Жидикова Галина Александровна, педагог-психолог, КГУ "Кабинет психолого-педагогической коррекции №2" г.Темиртау УОКО, Казахстан, Карагандинская область, город Темиртау
Занятие с элементами тренинга "Стресс и пути его преодоления"
Стресс и пути его преодоления
Предмет (направленность): психология
Возраст детей: 15-17 лет
Известно, что существуют возрастные периоды особой психологической уязвимости, в частности, период полового созревания, когда гормональные изменения делают подростков раздражительными и агрессивными. Для подросткового возраста характерны также психосоциальные конфликты в школе, родительском доме, компаниях сверстников, знакомых и конфликты личностные, когда школьник, раскрывая и исследуя свое "Я", познает собственную уникальность.
В школе подросток сталкивается с различными проблемами, неблагоприятное воздействие которых на его здоровье приводит к возникновению стрессовых состояний.
Поэтому данное тренинговое занятие актуально для подростков.
Тренинг знакомит подростков с понятием "стресса", эффективными приемами и техниками борьбы со стрессом, а также помогает найти индивидуальный выход из стрессовой ситуации.
Цель: формирование у учащихся навыков преодоления стрессовых состояний и стрессоустойчивости.
Задачи:
- актуализировать представления учащихся о стрессе, его причинах, эмоциях и чувствах, провоцирующих стресс, о вреде стресса для организма человека;
- выявить типы ситуаций, являющихся для подростков самыми стрессовыми в школе и дома;
- познакомить подростков с эффективными способами преодоления стресса и снятия психоэмоционального напряжения.
- способствовать формированию стрессоустойчивости у подростков.
Необходимые материалы: интерактивная доска, листы бумаги А4, карандаши или шариковые ручки, рисунок кувшина, стикеры, музыкальное сопровождение.
Время проведения: 45-60 минут.
Ход.
1. Организация пространства
Участникам предлагается занять свои места.
2. Приветствие (5 минут)
Ведущий представляется, рассказывают немного о себе: Ф.И.О., профессия, место работы. Озвучивается тема занятия.
3. Введение в тему (5 минут)
Упражнение «Стакан с водой»
Ребята, обратите внимание, это стакан с водой. Представьте, что вода — это наше внутреннее состояние. Когда в нашей жизни все хорошо, то и наше внутреннее состояние гармонично и спокойно как ровная поверхность воды. Но так бывает не всегда. В случае, когда мы сталкиваемся с проблемами это спокойствие нарушается (в стакан с водой помещается шипучая таблетка, вызывающая появление пузырьков) . Мы реагируем, но эта реакция адекватна и не выходит за рамки допустимого. Но бывает и так, что на человека обрушивается сразу несколько проблем большей интенсивности, что вызывает в нем бурную реакцию, которая наносит вред самому человеку и окружающим его людям (в стакан с водой добавляется еще одна шипучая таблетка, вызывающая более сильную реакцию).
Цель нашего мероприятия ознакомить вас с эффективными способами преодоления стрессовых ситуаций.
4. Основная часть (35 минут)
- Впервые понятие стресса, сформулировал в 1936 году канадский врач Ганс Селье. Смысл данного им определения стресса таков:
Стресс (от англ. stress - давление, напряжение) – неспецифические физиологические и психологические реакции организма при воздействии на него резких, экстремальных факторов.
Признаки стресса.
Психологические: Тревога, страх, напряжение, неуверенность, растерянность, подавленность, беззащитность, паника.
Физиологические: Бледность, краснота, учащение пульса, дрожь, потливость, сухость во рту, затруднение дыхания, расширение зрачков, желудочный спазм.
- По этим признакам можно отследить наступление стрессового состояния
- Стресс может возникнуть в результате длительных перегрузок. Если человек вынужден длительное время находиться в состоянии опасности, нервного, физического перенапряжения, постоянной тревоги, возбуждения.
Психолог: - В вашем классе предварительно был проведен тест на самооценку стрессоустойчивости личности. В тестировании приняли участие 13 человек. Получены следующие результаты: 23% имеют высокий уровень стрессоустойчивости; 39% выше среднего уровень; 23% чуть выше среднего;15% чуть ниже среднего. Таким образом, в классе, в основном преобладает достаточно высокий уровень стрессоустойчивости.
Мозговой штурм « Стресс – это плохо (хорошо), потому что…» (5 минут)
Участников делят на подгруппы, предлагается выполнение следующего задания методом «мозгового штурма»: найти «плюсы» (одной подгруппе) и «минусы» стресса (другой подгруппе). Подросткам объясняется, что участникам обсуждения предлагается высказывать как можно большее количество вариантов решения, в том числе самых фантастичных. Затем из общего числа высказанных идей отбирают наиболее удачные.
В завершении задания представители каждой подгруппы представляют одну из точек зрения на стресс, подробно объясняя свои высказывания.
Затем участникам предлагается занять свои места.
-Так как вы считаете стресс враг или ….. друг?
- Ребята у каждого из вас свой особенный, личный опыт умение справляться с психоэмоциональным напряжением в стрессовой ситуации.
-Поднимите руки те, у кого есть свой способ? Расскажите что это за способ?
А сейчас мы предлагаем Вам еще несколько эффективных упражнений на снятие психоэмоционального напряжения:
- нормализация дыхания – прием антистрессового дыхания «3-6-2» или дыхание животом.
Дыхательное упражнение «Спокойствие»
Цель: снятие напряжения тела, создание уравновешенного состояния.
В ситуации повышенной тревоги, страха, стресса и просто для снятия психоэмоционального напряжения и расслабления мы можем помочь себе сами при помощи дыхательных упражнений. При вдохе наша внутренняя система активизируется, а при выдохе мы расслабляемся, успокаиваемся, поэтому при антистрессовом дыхании наш вдох должен быть короче нашего выдоха в два раза. Вы наверное замечали, что во время сна или расслабления мы дышим животом, а во время стресса человек дышит грудью. Поэтому, чтобы расслабиться мы должны прежде всего расслабить наш грудной отдел, опустить и расслабить плечи и начать дышать животом по принципу вдох-выдох-задержка дыхания. Давайте сделаем это упражнение вместе: сядьте удобнее, закройте глаза, сделайте глубокий вдох через нос, представьте, как воздух наполняет ваш живот, задержите дыхание на 3 секунды (считаем 1,2,3), а потом медленно выпускайте воздух через рот ровной струей (1,2,3,4,5,6) и затем на 2 секунды задерживаем дыхание. Так, с каждым разом дыхание становится все медленнее.
Это упражнение пример «брюшного дыхания» или «дыхания животом». Его нужно учиться делать правильно, это не сложно, но с первого раза может не получиться. Для начала можно положить ладонь на живот, и следить таким образом, чтобы на вдохе она поднималась, а при выдохе опускалась, при этом дышать нужно именно «животом», а не «грудью» как это делают многие. Можно выполнять его под музыку для релаксации или представлять себе что-то приятное, какое-то приятное место, где комфортно находиться.
- следующий прием снятия психоэмоционального напряжения - это рационализация – прием «предметы в помещении». Попав в стрессовую ситуацию чтобы отвлечься постарайтесь сосредоточить свое внимание на окружающих предметах в помещении или на улице, определенного цвета, например выделить предметы только синего цвета.
Для того чтобы было легче шагать по жизни и преодолевать стрессы придумайте себе одну позитивную, успокаивающую, оптимистичную фразу – самоприказ. Кто читал произведение «Унесенные ветром» или смотрел фильм. Какой девиз был у главной героини? « Об этом я подумаю завтра» иногда действительно стоит дать себе время, чтобы успокоится и принять правильное решение.
- голосовые и двигательные техники
Упражнение «Ааааа»
Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.
Инструкция: «Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли».
Анализ:
— Расскажите о вашем состоянии.
Игра «Стряхни»
Цель: обучить избавляться от всего негативного, неприятного.
Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, нехорошие мысли — слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее».
Анализ:
– Ваше самочувствие после выполнения упражнения?
- посидеть в тишине или послушать приятную спокойную музыку,
Предлагаем Вам еще несколько полезных рекомендаций, которые Вы можете использовать для повышения своего уровня стрессоустойчивости.
Чаще улыбайтесь. Помните, что даже улыбка без повода обязательно поднимает настроение.
Избегайте негативных влияний. Научитесь говорить «нет» тому, что вам не нравится и доставляет дискомфорт.
«Бывают ситуации, в которых сказать «да» значит сделать хуже себе, а сказать «нет» — сделать хуже другим. Если мы говорим «нет», то чувствуем себя виноватыми и одинокими. Однако отказ не означает разрыв отношений с человеком. Для того чтобы не оттолкнуть другого, надо проявить сочувствие, сопереживание, «послушать сердце» этого человека. Другими словами, «нет» надо говорить, учитывая чувства другого человека и при этом знать свои цели. Способность сказать «нет» это не грубость, эта способность повышает вашу оценку в глазах других людей. Эта способность так же важна, как и способность сказать «да».
Упражнение «Три способа сказать, нет»
Инструкция.
Мы предлагаем Вам выполнить упражнение. Разделитесь на пары.
Сейчас один из вас будет настойчиво просить о чем-то. Другой будет отказывать:
• сначала он будет говорить только слово «нет», как «заезженная» пластинка;
• потом «нет» с аргументами;
• а потом «нет» с аргументами и предложением чего-либо другого, то есть с альтернативой.
1 ситуация «Ты уже выполнил свое задание. Помоги мне, а то я не успеваю».
2 ситуация «Дай мне, пожалуйста, взаймы 200 тенге. Я верну завтра».
После выполнения партнеры меняются ролями.
Обсуждение. Поделитесь впечатлениями от выполнения упражнения. Какую форму отказа вам было воспринять легче всего? Какая форма больше всего раздражала? И в какой форме вам было легче всего отказывать? Кому было легче отвечать 1 способом? Кому 2 способом? Кому 3 способом?
Резюме
1 способ - это конкретное «нет», а 2 и 3 способ это «Да» с поправкой. Ребята, вы сами почувствовали, какая форма отказа вызывала у вас принятие, а какая раздражала. И не у всех это одинаково. Так что вы можете подбирать каждый раз ту форму, которая кажется вам наиболее подходящей в конкретных обстоятельствах и с конкретными людьми. Но если в ответ на отказ человек продолжает настаивать, вы можете использовать метод «Заезженная пластинка». Это значит, нужно повторять одну и ту же фразу с одной и той же интонацией и не поддаваться ни на какие другие убеждения и провокации.
Навык говорения «нет» натренировать нелегко, почти невозможно, как мышцы пресса. Закончил качать пресс, все, расслабился. Поэтому этот навык нужно постоянно оттачивать.
Мыслите позитивно. Любую ситуацию в жизни можно расценивать по-разному. Умение легко и с юмором переживать все возникающие проблемы поможет вам сохранить ваше психическое здоровье, оградить от негативных воздействий стрессов и тревог. Научитесь искать положительные моменты в любой ситуации, относиться к случившемуся как к жизненному уроку, а не как к ошибке или невезению, научитесь извлекать опыт и новые возможности из происходящего, а не унывать и впадать в депрессию при возникновении преград и затруднений. Окружайте себя позитивными людьми.
Просмотр мультфильма о позитивном мышлении.
Выделяйте время, чтобы заниматься тем, что вас радует, доставляет Вам удовольствие. Прогулка, шопинг, чтение, музыка, просмотр фильма помогут поддерживать настрой в позитивном ключе.
Повышайте свою самооценку. Необходимо думать о себе позитивно, с уважением, отмечать свои достоинства и качества, ставить их над недостатками. Нельзя брать на себя слишком большую ответственность и стараться всем угодить. Следует ставить достижимые цели и задачи, которые легко превратить в реальность, чтобы избежать в будущем разочарований и чувства неуверенности в своих силах. Человеку доступно все, что в его силах, и стоит только захотеть и приложить усилия, и дело начнет подвигаться. Если каждый день делать один шаг к чему-то желаемому, то через год будет уже триста шестьдесят пять шагов, а это, согласитесь, немало. Если хочется что-либо изменить в жизни, то начинать нужно прежде всего с изменения себя и своего отношения к миру.
Упражнение «Позитивные мысли».
Цель: развитие осознания сильных сторон своей личности.
Участникам по очереди предлагается дополнить фразу «Я какой (какая)…».
-Легко ли было делать это упражнение?
Не стесняйтесь просить помощи. Желание обратиться за помощью есть признак эмоциональной зрелости, а вовсе не слабости.
Научитесь хвалить себя. Сначала вам может казаться, что себя не за что хвалить и ничего из вашей деятельности не стоит комплиментов, но это неправда. Составьте список десяти ваших главных физических достоинств и ваших десяти положительных психических аспектов в себе. Повесьте этот список на видном месте, или просто положите рядом с рабочим местом, и периодически почитывайте его, особенно, когда чувствуете упадок духа. Когда вы обнаружите, что ваши мысли тащат вас вниз, сознательно похвалите себя за что-то.
Дарите себе прекрасное! Читайте книги, слушайте музыку, смотрите кино. Ходите по музеям и выставкам, они способны расшевелить уставшие чувства и эмоции. Серые дни можно раскрасить яркими красками. Лечение цветом – научно подтвержденный факт. Особенно полезен в холодное время года красный. Он обладает способностью ускорять сердцебиение и повышать температуру тела. Желтый цвет стимулирует мышление и творческую активность. Он помогает снять стресс и прояснить сознание. Синий цвет успокаивает, создает ощущение расслабленности и комфорта. Окружите себя небольшими яркими предметами: платок, подставка под телефон, рамка для фото, записная книжка и т.д.
Принимайте свои чувства. Гнев, печаль, страх— все это очень неприятно, и некоторые пытаются избежать беспокойства, отвергая от себя эти чувства. Иногда в стремлении избежать беспокойства мы стараемся отнестись к ситуации без эмоций, что может приводить к деструктивному поведению — ложной отстраненности или хладнокровию. Мы можем пытаться подавить все эмоции, теряя тем самым способность воспринимать нормальные радости и огорчения, являющиеся частью наших взаимоотношений с другими людьми. Неприятные эмоции — нормальная реакция на многие ситуации. Нет причины стыдиться тоски по дому или страха, когда учишься кататься на лыжах, или злости, когда тебя кто-то обманул. Эти эмоции естественны, и лучше признать их, чем отрицать. Когда эмоции нельзя выразить непосредственно, можно найти иной выход для снятия напряжения. Долгая прогулка, игра с теннисным мячом или обсуждение ситуации с другом, возможно, помогут гневу рассеяться.
Развивайте свои таланты и интересы. Познавайте, постоянно учитесь. Книги, онлайн-курсы, обучающие программы - к услугам современного человека множество ресурсов, с помощью которых можно научиться почти всему. Научившись чему-то новому — чинить автомобиль, играть на гитаре, печь пироги — мы обретаем уверенность в собственных силах, становимся более интересным человеком для себя и окружающих, улучшаем отношение к себе, открываем для себя все новые возможности - все это крайне важно для полноценной и счастливой жизни.
Принимайте участие в других людях. Чувство изоляции и одиночества составляет ядро многих эмоциональных расстройств. Человек — социальное существо и нуждается в поддержке, комфорте и уверенности, которые дают ему окружающие. Поддерживайте отношения со старыми друзьями и заводите новые знакомства с людьми, которые разделяют ваши интересы. Тёплые отношения с семьёй, друзьями, коллегами и соседями обогатят Вашу жизнь и даст ощущение поддержки извне.
Наслаждайтесь красотой. Обращайтесь к природе и искусству, чтобы регулярно напоминать себе, насколько прекрасна жизнь. Прогулка по саду, поход по красивой местности, посещение выставки, прогулка по городу - все это помогает снять стресс и привести мысли в порядок. Не теряйте интереса к жизни. Замечая красоту каждого мгновения жизни, глядя на жизнь под необычным углом, мы помогаем себе понять, что же для нас на самом деле важно.
Благодарите от души - родителей, коллегу, понимающую подругу и друга, - за все хорошее, что они вам дают. Благодарите себя за то, что вы уникальны, за то, сколько вы уже пережили и сколько всего вам еще предстоит. Искренняя благодарность согревает сердце не только тех, кого благодарят, но и того, кто благодарит; она помогает больше ценить жизнь и не унывать из-за мелочей.
Рефлексия:
Упражнение «Кувшин моего внутреннего мира».
Ведущий. Внутренний мир человека можно представить в виде кувшина. (На обратной стороне доски уже заранее прикреплен вырезанный из листа ватмана кувшин, который затонирован желтым цветом.) Что же находится в этом кувшине: отношение человека к самому себе; отношение к окружающему миру, к другим, а также те чувства и эмоции, которые человек испытывает в той или иной ситуации. Все это находится в постоянном взаимодействии, и если на одном из уровней происходит сбой, то это отражается на всех остальных его уровнях. Я предлагаю наполнить этот кувшин тем, что помогает человеку быть в гармонии с собой и другими, не зацикливаться на трудностях, уметь их разрешать. Возьмите несколько самоклеющихся листочков и напишите то, что посчитаете необходимым, возможно это способы которые вы уже использовали, а может это новые способы взятые из занятия. Как только вы заполнили листочки, то подойдите к доске и наклейте их на кувшин. (Время на проведение упражнения – 5 минут.)
Затем ведущий озвучивает содержимое кувшина.
-Ребята, теперь взглянув на этот уже наполненный кувшин, мы надеемся что вы взяли для себя инструменты необходимые для встречи с жизненными трудностями. Спасибо за сотрудничество.
Методика: «Тест на самооценку стрессоустойчивости личности» (Литературный источник – Психология личности. Тесты, опросники, методики / Сост. Н.В.Киршева, Н.В. Рябчикова. М.: Геликон, 1995
